Calculadora de déficit calórico

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico es cuando consumes menos calorías de las que quemas.

Las calorías son la energía que sacas de lo que comes y bebes, y es lo que hace funcionar a tu cuerpo. Cuando comes más calorías de las que quemas, tu cuerpo guarda ese combustible extra (muchas veces como grasa) para después. Pero cuando quemas más de lo que consumes, tu cuerpo usa sus reservas para seguir funcionando. Es decir, tiene que usar la grasa guardada como energía, y por eso bajas de peso.

Puedes lograr un déficit calórico de dos maneras:

• Comiendo menos calorías al día
• Moviéndote más

Cuántas calorías necesitas, y qué tan grande debe ser tu déficit para bajar de peso, depende de tu edad, sexo, peso, estatura, nivel de actividad y metabolismo.

La calidad de esas calorías también importa. Puedes cumplir tu déficit con comida ultraprocesada, pero no te va a llenar, ni a dar energía, ni a ayudarte a bajar de peso de forma sostenible como lo hace la comida natural y nutritiva.

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

Para saber tu déficit, primero necesitas conocer cuántas calorías quema tu cuerpo cada día para mantener tu peso actual. Ese número se llama gasto energético total (GET). Incluye la energía que tu cuerpo usa para funciones básicas como respirar y hacer la digestión, más lo que quemas al moverte y hacer ejercicio.

Cuando conoces tu GET (la calculadora de arriba te lo da), le restas las calorías que comes en un día y ese es tu déficit.

La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para estimar el metabolismo basal (TMB) en adultos, y la multiplica por tu nivel de actividad:

Si pones tu porcentaje de grasa corporal, usamos la fórmula de Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra en kg), que toma en cuenta tu composición corporal.

Para estimar cuánto tiempo te falta, usamos la regla general de que un kilo de grasa equivale a unas 7.700 calorías. Por eso, un déficit de unas 550 kcal al día equivale a bajar alrededor de 0,5 kg por semana.

Estos cálculos no toman en cuenta cosas pasajeras como la retención de líquido o el estreñimiento, pero te sirven para entender y planificar cambios de peso a largo plazo.

¿Cuál es un déficit calórico seguro (y que funcione)?

Muchas personas que quieren bajar de peso apuntan a un déficit de unas 300 a 700 calorías al día, que suele favorecer una pérdida de peso sana y sostenible. En particular, se ha visto que un déficit de 500 a 1.000 calorías ayuda a bajar de forma saludable al menos 0,5 a 1 kg al mes en muchas personas. Un déficit demasiado grande puede hacer más lento tu metabolismo y hacer más difícil mantener lo que bajaste, así que los cambios moderados suelen ser los que mejor funcionan.

Otra clave para un déficit seguro: cuánto dura. La mayoría de las personas sigue una alimentación con menos calorías durante algunos meses, hasta llegar a su meta. Cuánto tiempo estés en déficit depende de tus objetivos. Lo más importante es encontrar un ritmo que puedas sostener: uno que te deje avanzar de forma constante y sentirte con energía y bien alimentado. (Más sobre esto abajo).

Recuerda también que, aunque los números te ayudan a bajar de peso, lo esencial es que tus calorías sean de buena calidad y te nutran. No todos los déficits son iguales, y una alimentación desbalanceada puede traerle problemas a tu cuerpo.

¿Cuándo un déficit calórico no es saludable?

Un déficit no es saludable cuando comes demasiado poco de forma constante, mucho más que un pequeño recorte, y durante demasiado tiempo. Puede parecer un atajo, pero restringir demasiado las calorías suele salir al revés. Los estudios muestran que los recortes extremos pueden hacer más lento el ritmo al que tu cuerpo quema calorías (tu metabolismo) y aumentar las señales de hambre. Eso hace más difícil seguir bajando de peso y no recuperarlo después.

Y lo más importante: comer muy poco por mucho tiempo puede causar falta de nutrientes y síntomas como:

• Mareos
• Cansancio
• Pérdida de masa muscular
• Hambre excesiva
• Problemas para dormir

Por eso, los médicos suelen recomendar un déficit más pequeño y bajar de peso a un ritmo lento y constante. En general, eso significa comer al menos 1.500 calorías al día en hombres y 1.200 en mujeres, y puede que necesites más según tu estatura o tu nivel de actividad. (Otra forma de verlo: bajar como máximo alrededor de 1 kg por semana).

¿Cómo lograr un déficit calórico saludable? 6 consejos

Comer menos calorías es la base de cualquier déficit, pero no es todo. Para que tu déficit sea saludable, prioriza lo que te ayuda a perder grasa sin sacrificar tu energía, tu músculo ni el gusto por la comida.

1. Come más proteína. La proteína te ayuda a bajar de peso porque controla el apetito, protege tu músculo y apoya tu metabolismo, sobre todo cuando estás en déficit. Los estudios muestran que quien quiere perder grasa sin perder músculo puede beneficiarse de unos 2,2 a 3,1 gramos de proteína por kilo de masa magra al día. (Mantener tu músculo ayuda a conservar tu metabolismo basal, las calorías que quemas en reposo, y eso es clave para que los resultados duren).
2. Llénate con fibra. Igual que la proteína, la fibra te mantiene satisfecho por más tiempo sin sumar muchas calorías. La encuentras en frutas, verduras, granos como caraotas y lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas. La mayoría de los adultos necesita entre 25 y 38 gramos al día, según su edad y sexo.
3. Haz ejercicio con regularidad. Moverte todos los días, por ejemplo caminar o hacer ejercicios con tu propio peso, quema calorías, cuida tu corazón y protege tu músculo. Si sumas ejercicios de fuerza, puedes mantener o aumentar tu masa muscular y eso ayuda a tu metabolismo.
4. Baja el estrés y duerme mejor. Dormir mal y el estrés constante alteran las hormonas del hambre y aumentan los antojos, y eso hace más difícil mantener el déficit. Trata de dormir de 7 a 9 horas y busca hábitos que te bajen el estrés, como caminar, escribir o respirar profundo, para controlar mejor el apetito y la energía.
5. Toma suficiente agua. El agua puede subir un poco tu metabolismo, quitarte algo de apetito y apoyar tu bienestar en general. Además, tiene cero calorías, así que es un gran cambio frente a refrescos y jugos azucarados.
6. Considera un tratamiento con médico. ¿Necesitas más apoyo? Habla con un médico para saber si podrías calificar para un tratamiento con GLP-1. Junto con la alimentación y el ejercicio, los tratamientos con GLP-1 pueden bajar el apetito, calmar el “ruido mental” sobre la comida y ayudarte a bajar de peso. Solo un médico puede indicarlo, después de evaluarte.